”Tidsblindhet”, dvs. att sakna en ”inre klocka” eller ha nedsatt förmåga att uppskatta tid, är vanligt bland personer med ADHD. Man kan uppleva tiden som något ”flummigt”, något som andra orienterar sig efter, men som man själv inte riktigt får en bra känsla för.
Dessa ”tidsproblem” kan få följder i både arbetslivet/studierna och i privata sammanhang. Den som har svårt att passa tider kan ofta få höra att man är nonchalant eller inte respekterar andra – vilket i förlängningen kan leda till problem i ens relationer. ”Tidsblindheten” kan också påverka ens prestationer över tid då man inte sällan har svårt att nå uppsatta mål och slutföra uppgifter i tid.
Kanske känner du igen dig? Möts du ofta av irriterade blickar vid sen ankomst och spräckta deadlines? Eller känner dig stressad och mår dåligt av att vara ”kroniskt” försenad? Då kan det vara läge att ta tag i problemet.
Vad är orsaken?
Till att börja med gäller det att fundera över vad orsaken till just dina problem är. För vissa kan själva tidsplanerandet vara svårigheten – och då ligger lösningen i att lära sig att planera. Nedan visar vi hur man kan räkna tiden baklänges. Det kan kräva lite träning, men övning ger färdighet.
För andra är problemet snarare att man hyperfokuserar – glömmer tid och rum – och därför har svårt att exempelvis komma i tid. Då gäller det att säkerställa att man inte fastnar i en uppgift vid fel tillfälle. Det går vi också igenom nedan.
Räkna tiden baklänges
Om du har svårt med själva tidsplaneringen är en bra strategi att bryta upp i mindre delar och räkna baklänges. Kanske gäller planeringen en större uppgift på jobbet som behöver vara färdig om flera dagar, veckor eller månader. Eller så gäller det att komma i tid till en träff med en kompis eller hämtning på förskolan. I grunden är metodiken densamma: Räkna baklänges så att du vet när du ska börja och göra olika delmoment.
De här stegen kan du följa när utmaningen är att ta sig till en på specifik plats vid en specifik tidpunkt:
- Planera avfärden. Tänk efter hur lång tid du behöver för att göra dig i ordning inför avfärden. Kanske vill du packa väskan, ha några minuter i badrummet eller något annat innan du är redo att gå.
- Fastställ resvägen och bryt ner den i delar. Bestäm hur du ska ta dig till målet. Hittar du dit? Kanske behöver du titta på en karta? Ska du åka buss, cykel, bil eller promenera? Ofta består en samlad resa av olika delmoment, exempelvis att gå till busshållplatsen, åka buss och slutligen promenera till slutmålet. Då specificerar du alla delar i en lista.
- Beräkna tidsåtgång per del. Hur lång tid tar varje del av resan? Om du åker kollektivt – kolla upp relevanta avgångstider. Om du kör bil – kolla upp om det brukar vara bilköer så här dags, har du bensin i bilen?
- Lägg till marginal om du behöver. Är det viktigt för dig att komma exakt i tid? Då kan det vara bra att lägga till några minuter i slutet också.
- Summera informationen i ett tydliggörande schema. Lägg ihop den beräknade tiden för varje steg. Då blir det tydligt när det är dags att gå och hur resan ska gå till. Det kan exempelvis se ut så här:
Kalles schema för att hinna i tid till jobbet klockan 9
| Aktivitet | Tidsåtgång | Klockan |
| Förbereda avfärd (avsluta frukosten, packa väskan och borsta tänderna) | 30 min | Kl: 07:25 ljuder alarmet på Kalles mobil. Då vet han att det är dags att börja förbereda avfärden. Ett nytt alarm ljuder kl 08:00. Då är det dags att ta på skor och ytterkläder. |
| Gå hemifrån till busshållplatsen | 5 min | Kl: 08:05-08:10 (Kalle har i förväg kollat upp att bussen går kl 08:05.) |
| Åka buss | 10 min | Kl. 08:10-08:20 |
| Gå mellan busshållplatsen och tågperrongen | 5 min | Kl 8:20-08:25 |
| Åka tåg | 20 min | Kl. 08:25-08:45. (Kalle har i förväg kollat upp att tåget går kl 08:25.) |
| Gå till jobbet från tågstationen | 5 min | 08:45-08:50 |
| Marginal | 10 min | 08:50-09:00. Nu har Kalle tid hänga av sig, hämta en kopp kaffe och hälsa på kollegorna i lugn och ro. |
| Börjar jobba | Klockan 9 och dags för dagens första möte eller uppgift! |
Undvik att fastna i hyperfokus
För andra är det inte tidsplaneringen som är problemet, utan tendensen att hyperfokusera – ”fastna” i uppgifter – som gör att man har svårt att exempelvis hinna i tid till ett möte eller en träff. Då handlar lösningen i grunden om att hitta ett system som gör att man inte hyperfokuserar vid fel tidpunkt. Till exempel kan du prova att följa dessa steg:
- Sätt ett alarm på mobilen i god tid före avfärd, prova med en timme. När alarmet ljuder vet du att du inte ska göra sådant som får dig att hyperfokusera, till exempel spela tv-spel, sy eller vad som gör att just du glömmer tid och rum.
- Gör något annat under tiden fram till avfärden. Kanske kan du passa på att få något nyttigt gjort?
- Ställ alarmet igen när det är dags att gå.
Ta hjälp av verktyg – och våga fråga om stöd
Alarm och påminnelser på mobilen är ofta viktiga verktyg för att få ett bättre förhållande till tiden. Likaså är en kalender viktig för planering med längre horisont. Även ett armbandsur kan underlätta.
Kom också ihåg att du som har svårigheter kan ta hjälp av andra. Prata med din chef eller en kollega om du behöver stöd i planeringen av en arbetsuppgift, eller exempelvis din partner när det gäller att komma ihåg bemärkelsedagar. Chansen är stor att du både får praktisk hjälp med planeringen och större förståelse för din ”tidsblindhet” – som inte alls handlar om att ”bara skärpa sig”.
Stort lycka till!
Ps. Behöver du professionellt stöd av en erfaren psykolog? Här läs mer om vår tjänst psykologisk behandling (KBT), där vi till exempel kan hjälpa dig med svårigheter som rör tid och tidsuppfattning.
Granskad av
Caroline, verksamhetschef Modigo
Caroline är legitimerad psykolog och specialist i neuropsykologi. Hon har tidigare arbetat med metodutveckling gällande neuropsykiatriska diagnoser inom Region Stockholm. Caroline har varit verksamhetschef på Modigo sedan 2018.