Prokrastinering – lathet eller hjärnans kamp med startknappen?

Prokrastinering beskriver ett återkommande mönster där vi medvetet skjuter upp sådant vi vet att vi behöver göra – trots att det kan få negativa konsekvenser. Det handlar alltså inte om att prioritera om, utan om att fastna i undvikande.

För personer med NPF-diagnoser, inte minst ADHD, är prokrastinering ofta kopplat till svårigheter med exekutiva funktioner. Det är hjärnans förmågor att planera, organisera, reglera känslor, styra uppmärksamhet och komma igång med uppgifter.

När en uppgift upplevs som tråkig, otydlig, komplex eller väcker osäkerhet kan det bli ovanligt svårt att mobilisera startenergi. Det kan kännas som att stå med foten på gasen och bromsen samtidigt.

– Resultatet blir att uppgiften skjuts upp, trots att man vet att den är viktig, säger Caroline Byström, leg psykolog och specialist i neuropsykologi.

För många kan det dessutom leda till en ond cirkel: uppskjutandet skapar stress och självkritik, vilket i sin tur gör det ännu svårare att komma igång.

– Att förstå att prokrastinering vid ADHD ofta är en regleringssvårighet – inte ett karaktärsdrag – är ett första viktigt steg mot förändring, säger Caroline.

Strategier som kan hjälpa

Vad kan man göra för att underlätta för sig själv om man har problem med prokrastinering? Caroline ger följande tips:

• Gör starten minimal. Sänk tröskeln radikalt. Bestäm dig för att arbeta i fem minuter. Ofta är det just starten som är svårast.
• Dela upp uppgifter i små delar. ”Skriv rapport” är för stort. ”Öppna dokumentet och skriv rubrik” är hanterbart.
• Skapa yttre struktur. Tidsramar, påminnelser, visuella checklistor eller att arbeta parallellt med någon kan kompensera för bristande inre struktur.
• Jobba med belöning. Hjärnan med ADHD drivs ofta starkare av omedelbar återkoppling. Lägg in små, direkta belöningar efter avslutat moment.
• Ta hjälp av omgivningen. På en arbetsplats kan det handla om att be chefen om tydligare delmål, avstämningar eller prioriteringsstöd. I skolan kan lärare hjälpa till att dela upp uppgifter och skapa struktur. För barn med NPF är förälderns stöd i att påbörja, strukturera och avsluta uppgifter ofta avgörande.
• Reglera energin. Sömn, rörelse och pauser påverkar hjärnans förmåga att styra uppmärksamhet mer än vi ofta tror.
• Möt självkritiken. Byt ”Varför gör jag aldrig klart?” mot ”Vad behöver jag för att komma igång just nu?”
  –  Kom ihåg att prokrastinering inte är ett tecken på att du inte bryr dig. Ofta är det tvärtom: uppgiften är viktig, och därför väcker den stress, förklarar Caroline.

Små justeringar ger resultat över tid

Små justeringar i struktur och förväntningar kan alltså göra stor skillnad över tid, och med rätt strategier och stöd går det att bryta mönstret kring prokrastinering.

Om du behöver stöd och vill jobba tillsammans med en psykolog är du varmt välkommen att boka samtal på Modigo. Våra erfarna psykologer ger dig kunskap och anpassade verktyg som stärker din förmåga.

Behöver du stöd av psykolog? Läs mer om psykologsamtal på Modigo

← Tillbaka till alla artiklar